スマホ断ちによるデジタルデトックスのすゝめ。即実践できる方法を紹介

いま、手の中にあるスマートフォン。つい無意識に画面ロックを解除して、何もすることもなく触ってみたり、SNSを眺めてみたり……もしかすると、あなたは「スマホ中毒」にかかっているかもしれません。
スマートフォンを持っていないと落ち着かない、電波が通っていない場所は行きたくない……。そのように感じてしまう場合は、スマホ断ちによる“デジタルデトックス”を試してみてください。
スマホ断ちをすることで、岩盤浴やマッサージ、サプリメント等のように「デトックス」ができます。スマホと距離を置くことにより、体や頭にたまった疲れやストレスを軽減し、体の調子を取り戻せるでしょう。
ぜひ、スマホやパソコンでインターネット漬けになっている習慣を一度見直してみませんか?

デジタルデトックスとは

デジタルデトックスとは、スマホやパソコン等のデジタル機器に触れない時間を作ることです。完全に断つのではなく、習慣を見直してデジタル機器と上手に付き合っていくために行います。

別名「ネット断ち」や「IT断食」とも呼ばれており、デジタル機器に囲まれて生活している現代人に必要とされている取り組みです。

例えば、夜寝る前の2〜3時間はスマホやパソコンを使用しない等、決められた時間の中でデジタル機器の利用を止めます。

デジタルデトックスを行うことで、オフラインでのコミュニケーションや自然とふれ合う時間が増えて、人間らしい生活のサイクルを取り戻せます。

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デジタルデトックス(スマホ断ち)は何日間がよい?

デジタルデトックス(スマホ断ち)に必要な期間は個人差があるので、まずはデジタル機器を触らない時間から決めましょう。

数分~数時間のスマホ断ちからはじめることをオススメします。それから、まったく触らない日を作る等、徐々にデジタルデトックスの時間を増やすとよいでしょう。

人間が新しい習慣を身に付けるために必要な期間は21日とされていますが、最初から何日間もスマホ断ちをするのは簡単なことではありません。

そのため、スマホ断ちのデジタルデトックスが習慣化するまで、短い時間から取り組むことが重要です。

デジタルデトックスの効果

デジタルデトックスの効果は、以下の3つです。

  • ストレスが軽減される
  • 睡眠の質が向上する
  • 自由な時間が増える

それぞれ詳しく解説していきます。

ストレスが軽減される

スマホやパソコンを利用すると、ネガティブな情報が目に入ることもあるので、ストレスを感じやすくなります。

また、オンラインでの人付き合いや、SNS等でのコミュニケーションで気疲れしてしまう場合もあるでしょう。

何より、インターネットに依存すると孤独感や抑うつ感が強まるため、自然とネガティブな心理状態になります。

デジタルデトックスを行うことでネガティブな情報を遮断できるので、無意識に感じるストレスを軽減できます。

睡眠の質が向上する

スマホやパソコンの画面は脳を覚醒させてしまうので、睡眠の質を落としやすくなります。

スマホやパソコンの画面が発するブルーライトは、脳が太陽光と勘違いするので、睡眠に入りにくくなる原因になるのです。

また、ブルーライトは睡眠を誘発する「メラトニン」というホルモンの分泌を阻害してしまいます。

デジタルデトックスを行うと脳が休まりやすくなり、睡眠の質を向上させられます。

自由な時間が増える

デジタルデトックスを行うとスマホやパソコンの利用時間が少なくなるので、自由な時間が生まれます。

2019年版MMD研究所スマートフォン利用者実態調査」によると、スマホの平均利用時間は2時間以上3時間未満が最も多い割合です。

SNSや動画視聴、ゲームアプリ等、時間ができるとスマホを触ってしまう習慣のある人はそれ以上に利用していることが考えられます。

デジタルデトックスを行えば1日あたりの自由な時間が増えるので、読書や勉強等に取り組めるでしょう。

もちろんスマートフォンは「悪」ではありません

デジタルデトックスはスマートフォンの利用を否定するものではありません。あくまで、「やりっぱなし」になってしまっている状態を和らげて、知らぬうちに溜まっている心のストレスや、途切れがちな集中力をリセットすることが目的です。

スマートフォンを「悪」ではなく、あくまでも「パートナー」として捉えて、上手に付き合う方法だと考えるとよいでしょう。

中には、仕事でスマートフォンを使う方もいるでしょうし、いきなりすべてをオフにしてしまうのは難しいと感じるはずです。そこで難易度別にわけ、デジタルデトックスの取り組み例を考えてみました。

簡単に取り組めることから試して、デジタルデトックスのよさを体感してみてはいかがでしょうか。

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すぐに実践できるスマホ断ちのデジタルデトックス

すぐに実践できるスマホ断ちのデジタルデトックスは、以下の3つです。

  • 難易度★:タイマーをかけて、25分毎に休憩を入れる
  • 難易度★★:「寝る1時間前」は機内モードやiPhoneのフォーカスモードにする
  • 難易度★★★:友人・知人みんなに宣言してから、スマホを置いて外出する

順番にみていきましょう。

難易度★:タイマーをかけて、25分毎に休憩を入れる

まずはスマホの利用を「休む」ことを意識してみます。そこで使える方法が「ポモドーロ・テクニック」と呼ばれる、タイマーを使った集中法です。
例えば、スマートフォンでゲームアプリやSNSを見ようとする時や、パソコンで仕事をする前には「25分間」のタイマーをセットしてからスタート。タイマーが鳴ったら「5分~10分」ほどの休憩を取ります。

この休憩時にはデジタル機器から離れて、歩き回ったり、お茶をしたりして過ごします。休憩時間が終わったら、再びタイマーをセットして作業を再開しましょう。

デジタル機器の画面をダラダラと見続けてしまうのを防ぎつつ、使える時間が25分間に限定されていることで集中力も高められます。

難易度★★:「寝る1時間前」は機内モードやiPhoneのフォーカスモードにする

次は、意図的に「デジタル機器を見られない」時間を持つように心がけてみましょう。

例えば、就寝前になったら「機内モード」やiPhoneの「フォーカスモード」に設定して、インターネットにつながらないようにし、プッシュ通知も来ないようにするのです。

電源オフにしてしまうと、毎朝スマホのアラームで目覚めている方には不便ですが、機内モードであれば電源が付いているので、アラームは鳴ります。

寝る前に布団にもぐりながらスマートフォンを見つめることは、睡眠の質を下げたり、体の不調を引き起こしたりする原因になります。

難易度★★★:友人・知人に宣言してから、スマホを置いて外出する

日々のデトックスに慣れてきたら、いよいよ本格的な「デジタルデトックス」に挑戦しましょう。

スマートフォンを自宅に置いて、外出してしまうのです。可能であれば、旅行に出てしまうのもオススメです。

ただし、最近は家族とのコミュニケーションや仕事のやり取りも、インターネットやスマートフォンアプリを使うのがメインになっている方も多いはずです。そこで、ふだんから使っているTwitterやInstagram等のSNS、あるいはよく連絡を取る人へのLINEに、デジタルデトックスに取り組むことを書き込んでおきましょう。

連絡をする側からすれば、メッセージに「既読」マークもつかず、電話をかけてもつながらず……ということで、心配するかもしれません。そこで「現在、◯時までデジタルデトックス中で、スマートフォンを置いて外出しています。返信は帰宅後になります」と宣言します。

長期間空けるので不安な時や、「カメラだけは使いたい!」「スマホ決済派!」ということなら、前述の機内モードにして持ち歩きましょう。ただし、デジタル機器はカバンの奥底にしまっておくのが基本です。

筆者もデジタルデトックスを試してみた

筆者は、いままでは寝る直前までスマートフォンを眺めていたのですが、デジタルデトックスを実際に試したところ、SNSをうっかり見続けたり、ゲームをプレイしてしまったりして、「気づいたらこんな時間になっていた!」と驚くことがなくなりました。部屋も間接照明だけにして、文庫本をめくっていれば、気づくとまぶたも落ちてきます。こんな時間は久しぶりでした……。

やはりスマートフォンが手の中にあると、プッシュ通知やメールの着信が気になってくるものです。潔くカバンにしまって、両手を本で埋めてしまうのが、筆者には良い方法に感じられました。

さらに、SNSで宣言してから、スマホを家に置いて、近場の銭湯へ足を伸ばしてみました。玄関を出る時は妙にそわそわしましたが、外を歩いていると、公園の木々が紅葉に色づいているのを感じたり、新しいお店に気づけたりと、新鮮な発見がありました。

お風呂では時計をあまり気にせず、ゆっくりとお湯につかったり、体を冷ましたりして堪能できます。「なんだか長い時間をのんびり過ごしたなぁ」と思いながら浴室を出ましたが、ほんの1時間くらいのことでした。いつもより時間が長く感じられるという贅沢さも感じられます。

デジタルデトックスを実践した結果、自分がいかに「スマートフォンをずっと見ているか、気にしているか」に気づけました。

無意識でデジタル機器を使い続けるのは、やはりどこか中毒性を帯びた、不健康な状態なのかも……? それを意識できただけでも、デジタルデトックスを試したかいがあったと感じます。

ぜひ、みなさまもできることから、デジタルデトックスを試してみてはいかがでしょうか。

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デジタルデトックスの効果を高める方法

デジタルデトックスの効果を高める方法は、以下の3つです。

  • スマホを利用する時間や場所を決める
  • スマホ断ち用のアプリを利用する
  • タイムロッキングコンテナにスマホを入れる

それぞれ詳しく解説していきます。

スマホを利用する時間や場所を決める

スマホはどこでも利用できる端末なので、時間 ・場所 ・条件を指定してスマホの利用をルール化しましょう。

例えば、24時就寝の場合に、寝る前の21時までは利用する等、ルール化することでデジタルデトックスの時間を増やしやすくなります。

反対に、電車やベッドの上では触らない、休憩時間に利用しない等、禁止することもルール化できます。

スマホの利用する時間や場所に制限をかけることで、無意識に触ってしまう時間を減らしやすくなるでしょう。

スマホ断ち用のアプリを利用する

デジタルデトックスのルール化が難しい人は、スマホ断ち用のアプリを利用するのがオススメです。

例えば、「Digital Detox(Androidのみ)」等を使えば、スマホを利用できないように設定できます。

スマホの利用時間をデータにすると、デジタルデトックスの時間に達成感を持ちやすくなります。

他には、スマホに触らなければ木が育つ「Forest」等、ゲーム感覚でスマホ断ちに取り組めるアプリもあるので、自分に合った方法でスマホ断ちに取り組んでみてください。

タイムロッキングコンテナにスマホを入れる

どうしてもスマホを触ってしまう人は、タイムロッキングコンテナがオススメです。

このタイムロッキングコンテナはスマホを入れると、指定した時間になるまで開きません。

コンテナにスマホを入れると触れなくなるので、強制的にデジタルデトックスができる環境を作れます。

とくに、スマホ断ちを始めたばかりの頃は自制心が働きにくいので、タイムロッキングコンテナに入れるだけでデジタルデトックスに成功できるでしょう。

スマホ断ちやデジタルデトックスの時に何をする?したいこと

スマホ断ちやデジタルデトックスの時の行動は、以下がオススメです。

  • 運動
  • 読書
  • 瞑想
  • 散歩

順番にみていきましょう。

運動

スマホやパソコンを利用する時間に運動すると、健康的な生活を取り戻せます。例えば、ジョギングやヨガ等、簡単に始められる運動がオススメです。

軽い運動でも血行促進や適度な疲労が得られるため、食生活や睡眠等の改善に繋げられます。

何より、運動している時間にスマホは触れないので、スマホ断ちの時間を増やせるでしょう。1日5分でもいいので、すぐに始められる運動から習慣を作るとよいです。

読書

スマホを触っている時間に読書をすると、仕事や趣味等に活かせる知識をつけられます。

もちろん、スマホや電子書籍等で読書するのもよいですが、ブルーライトやドーパミンの影響で読書の質が落ちやすくなります。

また、電子画面の読書は睡眠の妨げになるので、脳を休めるために紙の本での読書を始めるとよいでしょう。

瞑想

瞑想とは、頭の中を空っぽにすることです。具体的な方法は、以下の通りです。

  1. 鼻からゆっくり吸って、口から吐く
  2. いろいろな考えが頭によぎる
  3. 呼吸に意識を戻す

1 ~ 3 の工程を5〜10分間繰り返すだけで、ストレス軽減の効果があります。

ちなみに、瞑想はスティーブ・ジョブズ等のIT起業の社長たちが取り入れるほど、科学的に効果が実証されています。スマホ断ちする際は瞑想を取り入れて、頭の中をリフレッシュしてみるとよいでしょう。

散歩

スマホを持ち歩かないデジタルデトックスの散歩は、デジタル機器に頼りがちな生活をリセットする効果があります。

とくに、早朝の10~30分程度の散歩がオススメです。自然豊かな公園を歩くと気分がよくなり、1日を有意義に過ごせるだけでなく、内臓脂肪の減少や高血圧の低下によって健康的な体になれるでしょう。

他には、姿勢が改善されるため、散歩はスマホやパソコンの利用時間が多い人にとってメリットが大きい運動になります。

デジタルデトックスを始めるならNUROモバイルがオススメ

デジタルデトックス(スマホ断ち)を始めると、スマホの利用時間が減ることで、健康的な習慣を身につけられます。

デジタルデトックスでスマホの利用時間や習慣を見直すなら、毎月使っているデータ容量や現在のプランも一度見直すとよいでしょう。
データ容量を選べて、月額基本料金がおトクな格安SIMを利用すると、月々の通信費を抑えられます。

NUROモバイルなら0.2GB~20GBのプランがあり、月額330円~利用できるので、デジタルデトックスに取り組む際にオススメの格安SIMです。

さらにNUROモバイルは、2021年の【オリコン顧客満足度®調査】 において、格安SIMランキングの総合1位に選ばれています。

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まとめ:スマホ断ちのデジタルデトックスでより快適に生活しましょう

「ついついスマホを利用しすぎてしまう」
「LINEやInstagram等のSNSが気になってしまう」

と思っている人もいるでしょう。

スマホ断ちのデジタルデトックスを行うことで、スマホと距離を置けるので、生活にバランスを取り戻しやすいです。

どんなにおいしい料理でも食べ過ぎてしまうと体に負担がかかるのと同じで、スマホを利用しすぎると体に負担がかかってしまう恐れがあります。

しかし、スマホとの距離感を見直して付き合えば、生活を便利にしてくれます。スマホ断ちのデジタルデトックスを試して、より快適に生活しましょう。

なお、デジタルデトックスをすることで、スマホの利用時間が減るので、月額330円から利用できるNUROモバイルへ切り替えておくことをオススメします。

NUROモバイルに切り替えて、デジタルデトックスをすれば、大切な時間とお金を節約できるでしょう

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created_at2016年11月28日 update_at2022年3月28日

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